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                天热睡不好 5招拯救你的睡眠
                www.hyzc.net 2016-08-16 10:05   【
                 

                  秋老虎徘叹息了一声徊不去,很多人的睡眠质量也明显下降。如何调整才能有好的睡眠呢?中国㊣农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,需要太多从五方面入手。

                  1调饮食

                  范志红指出,首先要增加钙和镁的摄入量。钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。另一项研究还发现,高镁膳食能让睡眠障碍的↑成年女性得到深睡眠,而且不易中途∮醒来。

                  此外,还要增加B族维生∩素的摄入量。精白求推荐票米食物和甜食中维生素B族含量极低,而全谷杂粮中B族的含量☆是精白米的几倍。

                  范志红●建议,每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少。把晚餐的⊙米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄一阵大喊大叫入量。最好每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。晚餐菜肴要少油√少辣少盐,少油腻食物。晚餐不要距离睡眠太近,间隔至少3小时。容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量,敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡和浓茶。

                  2调运动

                  范志红建议,每天至少运动◆半小时。人们ξ都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉︼极为疲劳,一躺下就会睡着。

                  如果只能晚上运动,最好ξ 距离睡觉1小时以上,而且不做兴奋性、竞争继承人性的运动。健身房运动可◥以,比较单调的凉风恋紫快走或慢跑也比较适合,瑜伽之类让人情绪平和的运动更加合适。如果晚上运动之后就无法正常入睡,那就换一种运▲动形式或时间。

                  3调情绪

                  不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪宁静。如果可能的话,多向家人表示爱意、拥抱、说←些温暖的话语,能让自己的情绪看法增加安全感,减少各种担心和焦※虑。

                  为了不让睡前产生各种焦虑,不妨把出你在饭店吃土豆丝门要带的东西提前放在背包旁边,要穿的衣服提前整理好,让自己不会因为怕忘记什么而情绪紧张。

                  4调环境

                  睡眠时创造尽可能黑♂暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候,一定要把』窗帘拉严,窗帘要有遮光层。把电脑、手机和iPad请出卧室。

                  如果有可能的话,卧室里尽〓量不要放电器。不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红纷纷都表明了色蓝色的光点闪烁。有研究证明,即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。也可以戴眼罩,或者用柔软的深色丝巾盖住眼睛,习惯之后会感觉非常舒服、安心。

                  5放松

                  睡前不要想事情,提前半小时放下工作,听听轻柔的音乐,洗洗热水澡,或用温热的水泡脚,最大限度放松。如果躺着一时№难以入睡,不要数羊,不如先做深呼吸,然后做分段放松术。从大脚趾冷冷道开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,默念“放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾……放松ㄝ娃ルつ你的脚背……”这个放松方法对很多人都非常有效。

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                  京华时报讯(记者钱宇阳)近来气温频频超小巷过30℃,这样的天气应如何预防中暑呢?

                  北京清华长庚医院急诊科副主任张向阳介绍,高温并高湿的环境更容易发生中暑。重者可发生热痉挛、热晕厥、热衰竭、热休克等,发现或者处置不及时也有可能会导致严重不良后果。

                  中暑表现也是多种多样,如在高温环境下活动一段时间后,出现乏力、大量出汗、恶心、胸闷,心慌,头痛、头晕、眼花、耳鸣,动作不协调,站立不稳、体温正常卐或略高;或者出从此才开始了他现皮肤潮红、灼热、体温升高,面色苍白、脉率增快、血压下降、皮肤】湿冷等周围循环衰竭表现,严重者出现肢体痉挛、晕厥、昏迷命运可逆等表现。

                  中暑了该怎么办?张向阳表↓示,发生中暑,应迅速脱离高温、高湿、日晒环境,至阴凉处、通风处静卧,避免高强度运动和重体力劳动,有条件的要将病人置于空调环境,争取去掉衣物以助散热。神志清楚者及时补充含盐这个月清凉饮料,如淡盐水、冷西瓜水、绿豆汤等,轻者经以上处理即可恢复;重者需要至几乎三十几颗牙齿都露在了外面医院诊治。

                  张向阳还表示,高温中暑重在预防,如加强降温措施;多喝含盐清凉饮料;注意第14 制服诱惑饮食和休息;使用空调降温,或多次到空调环境降低体温,即使短时间在空调环境留滞,也会大幅度减少热休克的发生。

                  京华时报记者夏文

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